- ゴルフで最も多いケガは腰痛、次にゴルフ肘（内側上顆炎）、手首の痛み
- ケガの大半は「オーバーユース（使いすぎ）」と「ウォームアップ不足」が原因
- ラウンド前5分のウォームアップだけでケガのリスクは大幅に減る
- 痛みを感じたら「我慢して続ける」のが最悪の選択。早期の休息が最速の復帰ルート
ゴルフは意外とケガが多いスポーツ
ゴルフで痛める場所は、腰・肘・手首の3か所にほぼ集中しています。激しくぶつかり合うわけでもないのに、なぜケガが多いのか。
理由はスイングの構造にあります。瞬間的に大きな負荷がかかる動作を、18ホールで何十回も繰り返す。練習場で100球、200球と打ち込めば、体への累積ダメージは相当なものになります。とくに40代以上は柔軟性や回復力が落ちているので、若い頃と同じ感覚で打ち込むとケガにつながりやすい。
腰痛の予防
最も多いのが腰痛です。スイングの回旋運動が腰椎に繰り返しストレスをかけます。
原因になりやすいのは、柔軟性が足りないまま無理に回旋すること、ダフリの衝撃が腰に伝わること、長時間ラウンドでの疲労蓄積、そして前傾姿勢を維持し続ける筋疲労です。
予防の柱は4つあります。
- 体幹トレーニング：プランク、サイドプランクで腰を支える筋肉を強化
- 股関節と胸椎のストレッチ：腰の代わりに回旋してくれる部位の可動域を確保
- ラウンド前のウォームアップ：腰回し、軽い前屈後屈を必ず行う
- 練習場での打ちすぎ注意：1回の練習は100球程度にとどめる
「少し痛いけど打てる」は最も危険な状態。軽い痛みのうちに休めば数日で回復するものが、我慢して続けると数週間〜数ヶ月の離脱になることも。
ゴルフ肘（内側上顆炎）の予防
肘の内側が痛む「ゴルフ肘」。じつはゴルファーに限らず、繰り返しの動作をする人に広く出る症状です。
主な原因は、ダフリの衝撃が肘に伝わること、グリップを強く握りすぎること、練習での打ちすぎ、そしてスイングメカニクスの問題。
予防としては、グリッププレッシャーを10段階で3〜4の力加減まで緩めること。前腕のストレッチ（腕を伸ばし、手首を反対の手で反らす）を練習前後に各15秒。ダフリを減らすためにティーアップしての練習も有効です。練習後に違和感があれば、15分のアイシングをしておきましょう。
手首痛の予防
手首はインパクトの衝撃を直接受ける部位。右利きなら左手首に多く出ます。
きっかけになりやすいのは、ダフリの繰り返し、厚いラフからのショット、不適切なグリップ、手首を使いすぎるスイングです。
対策は手首のストレッチから。前後に反らす、回すを練習前後に各10秒。あわせて手首に負担のかからない自然なグリップを心がけ、硬すぎる練習マットは避けます。摩耗したグローブは握力で補うぶん手首に負担がかかるので、状態のチェックも忘れずに。
ラウンド前ウォームアップ（5分）
腕回し前後10回ずつ→腰回し左右5回ずつ→ハーフスイングの素振り10回→軽いストレッチ。これだけで体が温まり、ケガのリスクが大幅に減少します。
ラウンド中のケア
カートに乗っている間にも軽く体を動かす。同じ姿勢で固まったままティーショットに臨まない。水分補給も忘れずに。
ラウンド後のクールダウン（5分）
軽いストレッチで使った筋肉をほぐす。特に腰、肩、前腕。お風呂でのマッサージも効果的。
練習の頻度と量の管理
連日のハードな練習は避ける。1回の練習は100球以内。週に2〜3日は体を休める日を作る。
セルフケアの基本
練習後やラウンド後に違和感がある部位には、15〜20分のアイシングを。炎症を抑えて回復を助けます。背中や臀筋、太ももはフォームローラーでほぐすと、筋膜リリースで柔軟性が戻り、翌日の疲労感も軽くなります。そして案外見落とされがちなのが睡眠。回復の土台は結局ここなので、ラウンド前夜はしっかり寝ておきたいところです。
以下の場合は我慢せず医師やスポーツトレーナーに相談を。① 1週間以上痛みが続く ② 痛みが日常生活に支障がある ③ 痛みが徐々に悪化している ④ 腫れや変色がある
まとめ
長くゴルフを楽しむいちばんの近道は、ケガをしないことです。ウォームアップは5分でいいので必ずやる。練習は1回100球以内に抑えて、連日の打ち込みは避ける。痛みは体からの警告なので、我慢せず休む。ストレッチと体幹トレーニングを予防の柱にして、それでも1週間以上痛みが引かなければ早めに専門家へ。どれも地味ですが、これを守れているかどうかでゴルフを続けられる年数が変わってきます。
参考文献・データについて
本記事のケガ予防法やセルフケアの内容は、一般的なスポーツ医学およびゴルフフィットネスの知見に基づくものです。症状が深刻な場合は必ず医師の診断を受けてください。
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