肩甲骨の可動域を広げるエクササイズ

「もっと深くテイクバックしたいのに、体が回らない」

レッスンで「もっと肩を回して」と言われても、物理的に回らないものは回らない。その原因は多くの場合、肩甲骨の可動域不足。

肩甲骨は本来、上下左右に大きく動く骨。しかし日常生活で腕を大きく動かす機会が減り、特にデスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が背中に張りついたように動かなくなります。

自分の肩甲骨がどの程度動くか確認しましょう。

• 背中で握手テスト: 右手を上から、左手を下から背中に回して指が触れるか。5cm以上離れていたら硬い
• 壁テスト: 壁に背中をつけて立ち、腕を横に広げたまま頭上まで上げる。腕が壁から離れずに上がれば合格
• 肩回し: 大きく腕を回した時にゴリゴリ音がするなら、肩甲骨周りが固まっている

デスクワークの合間に30秒でできるエクササイズ。

• 肩甲骨グルグル: 肩を前回し5回、後ろ回し5回。大きく動かす
• 胸張りストレッチ: 両手を背中で組んで胸を張る。10秒キープ
• 首回し: 左右にゆっくり倒す、前後に倒す。各5秒ずつ

2時間に1回、これだけやるだけでも肩甲骨の固まりを防げます。

肩甲骨の可動域を広げることは、スイング改善の最短ルート。

1. テイクバックの浅さは肩甲骨が原因かも — まず可動域をチェック
2. 毎日5分のエクササイズ — 寄せ・離し、エンジェルウィング、タオルストレッチ
3. デスクワークの合間にも — 2時間に1回、30秒でOK
4. 2週間で効果を実感 — スイングが軽くなる
5. 姿勢改善のおまけつき — 猫背や肩こりにも効果

本記事のエクササイズ内容や効果の目安は、一般的なスポーツ科学およびリハビリテーションの知見に基づくものです。肩に痛みや既往歴のある方は、医師に相談の上で実施してください。